Стресс на экзамене

Я не трус. Но я боюсь!

Любой экзамен всегда стресс. Даже если он не первый в жизни

Даже если уверен, что все знаешь и готов. Но беспокойство все равно будет. Люди волнуются в ситуации оценивания, это нормально. И совершенно не важно, что именно мы сдаем: вождение в ГИБДД, сессию или тестовое задание на собеседовании при приеме на работу. Но выпускные экзамены в этом ряду стоят особо, поскольку это первые действительно серьезные испытания, от которых зависит, что будет происходить в нашей жизни дальше, а навыка поведения в этой ситуации еще нет. Как и опыта. Небольшой стресс бывает даже полезен для человека. Он активизирует и дает силы. Но сильный стресс – это источник множества проблем.

Экзаменационный стресс – очень частая причина плохих результатов экзамена

От волнения можно забыть даже тот материал, который хорошо знаком. Это мне знакомо не понаслышке. Свой диплом я писала 2,5 года. В нем не было ни одного скопированного фрагмента, поскольку выбранная мной тема была достаточно узкой и по ней не было никакой литературы, кроме изданных документов, с которыми я и работала. Каждое слово, каждая запятая были написаны и проставлены мной и по сто раз отредактированы. К научному руководителю я ездила каждую неделю, привозя редактуру и получая замечания и правки. И вот защита. Я знала свою дипломную работу досконально. У меня была подготовленная и отрепетированная речь. Я вышла к кафедре, посмотрела на комиссию и поняла, что я не могу вспомнить даже тему своей работы! Я застыла соляным столпом, как жена Лота. И моя защита проходила крайне оригинально, спасибо моему прекрасному научному руководителю. Но это был диалог председателя аттестационной комиссии и моего научрука.

– А скажите нам вот это…

– Это написано на 34 странице ее диплома.

– Да, действительно. А вот это…

– А это на 118!

– Да, действительно…

Я же стояла за кафедрой и была способна только изредка моргать, причем, кажется, моргала еще и не синхронно левым и правым глазом.

Так что стресс – это очень важный фактор, который часто не учитывают при подготовке.

И очень зря. Конечно, лучше всего тренировать стрессоустойчивость заранее. Но если вы этого не сделали, а экзамен вот уже на носу, все равно еще не все потеряно.

Итак, чем же себе помочь, если в момент сдачи экзамена накрыла паника?

В глазах темно, в голове пустота, в ушах шумит и не то что год принятия гомстед-акта, имя свое вспоминаешь с трудом.

Первым делом – понять и принять, что выгоднее потратить несколько минут на то, чтобы справиться с этим состоянием, чем пытаться писать и дальше, не обращая на него внимания. Во-первых, нормально писать все равно не получится, а во-вторых, качество ответов сильно упадет.

Можно попытаться успокоиться, используя самую простую дыхательную технику

Ее обычно применяют при медитации. Прикрыть глаза, сесть прямо и делать глубокие вдохи и выдохи, сосредоточившись только на дыхании. Вот просто проговаривать про себя медленно «вдох» и «выдох», стараясь делать их как можно более долгими и стараться чтобы выдох был с каждым циклом чуть длиннее вдоха. Это самый простой вариант, который может применить и тот, кто ни разу не занимался медитацией. В конце концов, нам надо успокоиться, а не достичь левитации.

Движение как способ сжечь адреналин

Если сидеть в аудитории тяжело, нужно выйти. Никто не будет заставлять вас сидеть на месте, если вам нужно пройтись. Организаторы в аудиториях не монстры, достаточно просто сказать, что вам необходимо проветриться и прийти в себя. В коридоре тоже есть организаторы, никто не будет вас обвинять в списывании, если вы выпьете стакан воды и просто постоите у окна, глубоко дыша. Если душа просит движения – вперед! Прыгаем, приседаем, делаем махи руками или ногами, хоть бегаем на месте. Главное при этом не мешать остальным. Ну, а вопрос: «Что про меня думать будут?!» – вообще засовываем куда подальше. В конце концов, что важнее: собраться и написать экзамен, или волноваться еще и о том, что подумают посторонние люди о методах борьбы со стрессом?

Вот чего не стоит делать, так это садиться в уголке и слушать сочувственные комментарии. Панику так не победить, так можно только загнать себя в еще больший стресс, накручивая и жалея себя беднягу.

Облегчаем дыхание и убираем спазм

Иногда хороший эффект дают простые ментоловые леденцы. Только стоит брать самые ядреные, если нет аллергии на ментол. Они снимают спазм в горле, позволяя глубже дышать и быстрее успокоиться.

Крайние средства – успокоительное

Вопрос применения лекарственных препаратов довольно сложный. Многие из них имеют побочные эффекты вроде сонливости, вялости и заторможенности. Как-то совсем не то, что нам нужно в ситуации, требующей серьезного умственного напряжения. Так что их стоит оставить на самый крайний случай.

Если есть уверенность, что тот самый крайний случай все же наступил, а успокоительного с собой нет, просто обратитесь к медработнику

Такой обязательно дежурит на каждом пункте приема экзаменов. Это будет даже более правильным решением, чем глотать таблетки самостоятельно.

Ну, а самый работающий способ – тренировать стрессоустойчивость заранее. Пригодится далеко не на одних выпускных экзаменах.

5/5